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Viver em Forma

Os melhores exercícios para emagrecer

Embora qualquer atividade física traga benefícios para a saúde, quando o objetivo é emagrecer, através da eliminação de gordura, existem tipos de treino especialmente eficazes.



Se o seu objetivo é eliminar gordura, deve adotar um programa de exercício que lhe permita, por um lado, aumentar o metabolismo para queimar mais calorias (treino aeróbico ou cardiovascular), e, por outro, ganhar massa muscular para esculpir o corpo (treino de resistência ou força). Limitar a atividade física à prática de exercícios localizados, quando se pretende perder gordura em partes específicas do corpo, não será eficaz. Para alcançar os resultados que pretende, deve pensar no corpo como um todo e fazer uma alimentação equilibrada e baixa em calorias. 


Combinação de exercícios para emagrecer de vez:
1 Treino aeróbico Consiste na realização de exercícios que aumentam a frequência cardíaca, elevando o metabolismo, o que conduz à eliminação de gordura. Nesta categoria incluem-se atividades como correr, subir escadas, saltar à corda, nadar ou remar. A intensidade do treino pode ser moderada 
(o suficiente para suar, mas conseguir manter uma conversa), durar, pelo menos, 30 minutos e ser praticado cinco dias por semana. Se optar por uma intensidade vigorosa, bastarão treinos de, no mínimo, 20 minutos, três vezes por semana. Pode combinar treinos de intensidade moderada com treinos de intensidade vigorosa.

2 Treino intervalado de alta intensidade É um tipo de treino aeróbico que permite queimar mais calorias em menos tempo. Envolve períodos de exercício a uma intensidade elevada intercalados com períodos de repouso. As séries de exercício intenso podem durar entre 5 segundos e 8 minutos, e devem permitir atingir 80% a 95% da frequência cardíaca máxima estimada para cada pessoa, isto é, o número máximo de batimentos cardíacos por minuto. Os períodos de recuperação podem ter a mesma duração, não devendo permitir que a frequência cardíaca desça mais do que 40% a 50% do máximo estimado. Ao todo, o treino dura entre 20 e 60 minutos e pode incluir qualquer tipo de exercício aeróbico, como bicicleta, corrida ou natação. 
3 Treino de força Permite incrementar a massa muscular, aumentando, consequentemente, o metabolismo, o que vai facilitar a eliminação da gordura e evitar que volte a acumular-se. É um tipo de treino particularmente importante para as mulheres com gordura localizada, que tendem a ter pouca massa muscular, e pode ser feito usando o peso do próprio corpo (por exemplo, flexões de braços ou pranchas), pesos livres, elásticos de resistência ou máquinas com pesos. Deve ser realizado, no mínimo, 2 vezes por semana e incluir 8 a 10 exercícios que trabalhem os principais grupos musculares: braços, ombros e costas, abdominais e pernas. Cada exercício deve ser repetido 8 a 12 vezes.

Cuidados a ter 
Ao passar à prática, tenha em conta que o treino deve ser definido com base nas capacidades de cada pessoa, deve ser realizado a um ritmo e intensidade que sejam confortáveis e, em caso de dor ou desconforto, deve ser interrompido e procurar-se ajuda especializada. Se for o caso, tem ao seu dispor consultas por telefone da Multicare, através do número 808 78 24 24, ou vídeo-consultas, disponíveis na app Multicare Medicina Online. Em ambos os serviços, terá o acompanhamento personalizado de uma equipa de médicos de Medicina Geral e Familiar. 

Procurar orientação especializada
Ter aconselhamento especializado pode ajudar a atingir o seu objetivo com sucesso. Se quer mudar a sua alimentação e iniciar uma atividade física para perder peso, mas não sabe por onde começar, a Multicare Medicina Online desenvolveu o Programa Põe-te em Forma​, um programa online que combina aconselhamento alimentar com tabelas de exercício físico diário.